Жените кои се бремени треба да јадат многу храна која е висока во докосахексаеноичната киселина (тип на омега-3 масна киселина) за да се обезбеди правилен развој на мозокот и окото што се јавува во текот на бременоста и во раното детство.
DHA и нејзината екосапентаеноична киселина (ЕПА) на омега-3 брадичка се наоѓаат првенствено во риба и морски плодови. Важно е да се разбере дека DHA од риба е токму типот на омега-3 масна киселина која на сите бремени жени им е потребна.
Чекај, мислев дека има многу извори на омега-3
Има. Растителни извори на омега-3 масни киселини вклучуваат ленено семе, семки од тиква, соја, ореви и помала количина во други семиња и растителна храна. Проблемот е што формата на растенијата, наречена алфа-линоленска киселина (ALA), не е форма на омега-3 масна киселина што им е потребна на луѓето, така што вашето тело мора да го претвори во EPA или DHA.
За повеќето од нас, телото прави одлична работа од тоа.
Проблемот е кога сте бремени и доењето ви треба дополнителна ДХА, а вашето тело можеби нема да може да се конвертира доволно за вас и вашето бебе. Значи жената која е бремена или дои треба да консумира доволно DHA за нејзините потреби и потребите на растечкото бебе.
Едно решение е да се земе DHA додатоци кои обично се направени од рибино масло (или алги ако сакате вегетаријанска / веганска верзија).
Но, подобар начин за бремени жени може да биде да се вклучат риби и морски плодови во исхраната.
Мислев дека бремените жени не можат да јадат риба
Веќе неколку години експерти велеа бремени жени да не јадат риба и морска храна поради страв од контаминација со жива.
Овој страв е добро заснован, но не сите риби се високо со жива и мајки-за-навистина треба да DHA. Така, во 2014 година, Управата за храна и лекови на САД и Агенцијата за заштита на животната средина на САД подготвија препорака во која вели:
Бремените жени и доилки, оние кои би можеле да забременат, и малите деца треба да јадат повеќе риби што е пониско во живата, со цел да добијат важни развојни и здравствени придобивки.
Колку и кои риби треба бремена жена да јаде?
Заедничкиот нацрт за ФДУ и ЕПА сугерира дека бремените и жените кои дојат јадат 8 до 12 унци од риба со ниска жива секоја недела. Тоа е околу 2 до 3 порции риба или морски плодови.
Повеќе совети за тоа кои видови риби и морски плодови доаѓаат од ФДА и ЕПА:
Изборите пониски во живата вклучуваат и некои од најчесто јадените риби, како што се ракчиња, птици, лосос, конзервирана светлина туна, тилапија, сом и треска.
Кога јадете риби, фатени од локални потоци, реки и езера, следете ги советите за риба од локалните власти. Ако советот не е достапен, ограничете го вкупниот внес на такви риби до 6 унци неделно и 1-3 унци за деца.
Бремените жени (и сите други за тоа) треба да избегнуваат некои специфични риби, вклучително и месо од мексикански залив, ајкула, мечор и скуша. И не повеќе од 6 унци албакор (бела) туна неделно.
Одржување на вашата риба вечери здрава
Риби и морски плодови се типично ниски калории, високо протеини и неколку витамини и минерали.
И бидејќи мастите што ги содржат се најмногу корисни омега-3, повеќето јадења од месо ќе имаат корист од замена на дел од нивното црвено месо за риби.
Требаат некои идеи? Обиди се со овие:
- Печен кодекс
- Печен кодекс Провансал
- Салмон Патти Бургерс
Извори:
Американската администрација за храна и лекови. "ФДУ и ЕПА издаваат нацрт ажурирани совети за потрошувачката на риба".
Универзитет Мериленд Медицински центар. "Докозахексаеноична киселина (ДХА)".