Калциумот е особено важен за тинејџерите поради идниот ризик од остеопороза. Според Меѓународната фондација за остеопороза, калциумот е главен минерал кој е вклучен во формирањето и зајакнувањето на коските, а барањата за калциум се високи за тинејџерите, бидејќи тоа е период на големи зголемувања на растот. Бидејќи луѓето градат околу 75% од нашите коски од пубертетот во доцните дваесетти години, несоодветен калциум за време на овие тинејџерски години нè става на ризик за кршливи коски и фрактури.
Нашите тела исто така имаат потреба од калциум за да ги движат нашите мускули, за функционирање на нервните сигнали (да носат пораки помеѓу мозокот и нашите делови од телото), за крвните садови да се движат крв низ телото и да ослободуваат ензими и хормони кои им помагаат на секој функција на нашите тела. Ако сакате вашиот тинејџер да ексел во училиште, да игра на спортски тим или само да биде здрав, важно е да добијат соодветни количества калциум секој ден.
Врз основа на Институтот за медицина на Националната академија на науките на САД, тинејџерите на возраст помеѓу 13 и 18 години имаат потреба од вкупно 1300 мг калциум дневно - но тие често добиваат многу помалку од тоа. Важно е да се забележи дека околу 9 од 10 тинејџерки и 7 од 10 тинејџери не добиваат доволно калциум во нивната исхрана, според Националниот институт за здравство.
Одлични извори на храна
1300 мг калциум може да звучи како многу, но што значи тоа навистина значи?
Може да размислите на овој начин, секоја од следниве јадења содржи околу 300 mg калциум во наведената големина на сервирање, така што јадењето или пиењето на комбинација од 4 до 5 на овие храни секој ден ќе му даде на тинејџерот колку што е потребно:
- Чаша млеко од 8 унца
- Чашка со сок од портокал со сок од портокал со 8 унца
- 1 чаша јогурт
- 2 парчиња американско сирење
Големи извори на калциум вклучуваат зајакнати житни култури, зајакнато млеко од соја, млечни производи и не-млечни производи, како што се одредени риби (со меки коски што можете да ги јадете), тофу и лиснато зеленчук и зеленчук, како што се спанаќот, кељот, зелката и брокулата. Една чаша сецкан брокула содржи околу 40 мг калциум и исто така обезбедува разновидност на витамини и хранливи материи (исто така вкус вкусни во домашна мачка и сирење).
Важно е да се напомене дека за вашето тело да апсорбира калциум, исто така ви е потребна соодветна количина на витамин Д (400 IU дневно). Ова значи дека изворите на калциум кои имаат витамин Д како засилени житни култури се корисни. Дополнително, добивањето доволно време надвор од сончевата светлина им овозможува на нашите тела да направат витамин Д - уште една причина да го охрабриме вашиот тинејџер да се крене од компјутерот и да излезе надвор!
Започнете со читање на етикетите на храната што ја купувате и кажете му на вашиот тинејџер за тоа зошто консумирањето доволно калциум е важно. Таа може да дејствува како што таа не се грижи или не слуша, но прекувремената работа и многу потсетници подоцна, таа веројатно ќе го подигне тој сад од јогурт за да закуска, без да мора да се праша двапати.
Извори:
Американското Министерство за здравство и социјални услуги. Диететски упатства за Американците 2005. https://health.gov/Dietaryguidelines/dga2005/document/html/AppendixB.htm