Постпартална рутинска вежба

1 -

Еден ден од рутинската вежба за породување

Овие четири дена на постпартална вежба беа првично дизајнирани од Олимпискиот гимнастичар и личен тренер, Михаи Багиу, АФАА, за неговата постпартална жена. Тој ни даде дозвола да ги објавиме неговите вежби тука. Се надевам дека ќе ги уживате како што ќе се вратите во обликот на препремена. Треба да бидете сигурни дека имате дозвола од вашиот лекар или акушерка пред да започнете некоја рутинска вежба за постпатум.

Запомнете да пиете вода до жед и да бидете сигурни дека имате здрави закуски .

Прв ден

Можете да ја направите оваа рутина со тежина од две фунти или без.

1. Нозени екстензии 2 сета од 40
   Легнете на грб, свиткајте ги нозете и продолжете ги до вертикалата. Треба да го почувствувате ова во квадриот / предниот дел на бутот / околу коленото.
2. Нога Curl 2 сета од 40
   Стојте веднаш до ѕидот (во телефонскиот именик за малку висина. Држете го ѕидот, но не потпирајте се). Свиткајте го нозете во задник и продолжете се до крај, со нога со флекс. Треба да почувствувате дека овој изгорен потчук / грб на бутот, задник.
3. Адуктори 2 сета од 40
   Лежејќи на грб, нозете продолжени вертикално и заедно. Отворете ги нозете да се заглават и затворат. (не мора да се шириш широк, колку што можеш и така што ќе го почувствуваш дека работиш внатре во мускулите на бутот)
4. Киднапери 2 сета од 20
   Легнат на страна, двете нозе малку свиткани. Подигнете ја горната нога малку над хоризонталното и назад. Бидете сигурни дека подножјето на ногата која ја кревате е правилна, наспроти испаднато или внатре. Треба да го почувствувате ова на надворешноста на бутот.
5. Телиња 2 сета од 40
   Стојте со нозете заедно (можете да го држите ѕидот ако сакате) и одете на прсти (или колку што е можно). Бидете сигурни дека кога ќе ги кренете вашите потпетици дека вашите глуждови ќе останат во линија (не дозволувајте да се скршат глуждовите или надвор). Треба да го почувствувате ова кај вашите телиња.
6. Пети чешми 2 сета од 50
   Стои, само допрете една нога истовремено, кревајќи ги прстите. Можете да ги направите овие брзо. Треба да го почувствувате ова во вашата свежина.
7. Lunges 2 сета од 20
   Постојано, чекор назад со секоја нога, еднаш во исто време. Осигурајте се дека не ја изгаснете подножјето на ногата што е напред и бидете сигурни дека ќе го допрете коленото до подот на ногата што ја заостанувате. Алтернативна секоја нога. Лево, десно, итн. Ќе го почувствувате ова во вашите бедра.
8. Крцкави 50
   Легнете на грб, се закочете колена, рацете на стомакот. Подигнете ја главата и рамената доволно за да го исчистите подот. Обидете се да не го користите вратот / главата за да ви помогне да ги подигнете. Ќе почувствуваш дека ќе ги запалиш тие мускули!

2 -

Ден два на рутинската вежба после породувањето

Ова е брз и лесен ден!

1. Сопира 2 сета од 20
   Легнете на грб, се закочете колена, рацете на стомакот. Подигнете ја главата и рамената доволно за да го исчистите подот. Обидете се да не го користите вратот / главата за да ви помогне да кренете (тоа е многу тешко! Особено бидејќи мојот стомак е толку мек!). Ќе почувствуваш дека ќе ги запалиш тие мускули!
2. Со притискање на нозете се подигаат 2 сета од 20
   Станете во позиција за криза, но проширете ги нозете така што нозете ќе ви бидат малку повеќе од малку свиткани. Како што кризите, подигнете една нога, менувајќи една нога по криза. Ќе го почувствувате ова во долниот дел на стомакот, како и во близина на ребрата.
3. Обратно притисна 2 сета од 15
   Легнете на грб во позиција на крик, подигнете ги нозете од подот (па сте подвиткани). Акцијата на криза е да ги подигнете колената кон градите, кревајќи го задникот од подот. Ќе го почувствувате во долниот дел на стомакот.
4. Стиска со торзо акција 2 сета од 10
   А) Позиција на крик, прекрстете ја десната нога над левата страна, излезе нога. Левата рака зад вашата глава. Сега, крцкајте да го свртите и подигнете торзото, па левата рака достигнува до десното колено и назад.

   Б) Чувајте ја левата рака зад главата. Преминете ја левата нога над десно. Сега дигате торзото однадвор и крцкајте кон левото колено. a + b = 1 сет, повторете на спротивната страна.

3 -

Трет ден од рутинската вежба за породување

Денес е оружје. Можете да ги користите тежините од три фунти или да кренете нешто друго.

1. Бицеп кадрици 2 сета од 40
   Од рацете на страна целосно поткрепени, подигнете ги рацете така што лактот е целосно свиткан (дланките на раката, зглобовите исправени) (седат или стојат) Ќе го почувствувате ова во вашиот бицепс и можеби вашите зглобови.
2. Tricep екстензии 2 сета од 25
   Една рака одеднаш. Се потпреме на каучот, така што колковите се 90 агли, назад директно, рака на вашата страна, така што вашата рака е хоризонтална. Одржувајќи го лактот до ваша страна, превиткајте го лактот на вертикална и назад (вид на движење) Ќе го почувствувате ова на задниот дел од вашата рака.
3. Чекан кадрици 2 сета од 20
   Стенд, оружје на страна, навивам оружје (свит) до 90-степен агол, да ги задржите зглобовите прави (дланки внатре), лактите на страна. И двете раце во исто време. (Ќе го почувствувате ова повторно во бицепс)
4. Надворешен трицеп продолжување 2 сета од 20
   Оружје над главата, рацете заедно. Свиткајте лактите, па рацете одат зад главата и продолжуваат до вертикалата. Ќе го почувствувате повторно зад твоите раце.
5. Латералниот, предниот, задниот делтоид крева 1 сет од 20 (секоја вежба)
   А) рацете на страна лифт директно на хоризонтална на вашата страна.

   Б) подигнете една рака одеднаш од страна на хоризонтална пред вас.

   C) малку наведнувајте ги нозете, се наведнувајте за да започнете со оружје. Подигнете ги настрана и хоризонтално. Ќе го почувствувате ова во грбот и назад на рацете.

6. Рамото притиска 1 сет од 20
   Свиткајте ги рацете, па рацете се од рамената и продолжуваат до вертикалата. Ќе го почувствувате тоа на врвот на рамената.

4 -

Ден четири од постпарталната рутинска вежба

Денес градите и грбот вежби.

1. Притиснете го прозорци 2 сета од 10
   Дојдете во положба на притискање, закочете ги колена, рацете малку пошироки отколку што треба да се растојани и повисоки од рамената (со други зборови, не ставајте ги дури и со рамената). Чувај се назад исправен, колковите исправени, слези колку што можете да изгубите форма. Ова го чувствував во мојот стомак, како и задник и раце.
2. Рака "Редови" 2 сета од 20 (Може да се користи 10lb тежина)
   Се потпреме на каучот во иста позиција како и вежбата со трицепс од вчера. Ќе фрлате рака од директно надолу кон свиткана. Ќе го почувствувате тоа во бицепс и рамо.
3. Приклон притиска 2 сета од 20 (5 £ во секоја рака)
   Со пердуви наспроти каучот, кревајте го наклонот и потпирајте се пред нозете пред вас. Од рацете свиткани со раменици, притиснете до вертикална и ставете ги рацете заедно. Ќе го почувствувате во рамото.
4. Наведнати над "редовите" 2 сета од 15 (5 £ во секоја рака)
   Седнете на каучот, потпирајте се врз нозете, градите на нозете. Рацете на подот, извлечете ги рацете на страни со благо свиткано лактот. Ќе го почувствувате ова во вашиот грб.
5. "не-име" 2 сета од 20 (£ 5)
   Легнете на подот, рацете над вашата глава, двете раце држат тежина. Подигнете ги рацете на вертикална и наназад надолу. Го почувствував тоа во градите и стомакот.
6. Со притискање на нозете се подигаат 1 сет од 30
   Станете во позиција за криза, но проширете ги нозете така што нозете ќе ви бидат малку повеќе од малку свиткани. Како што кризите, подигнете една нога, менувајќи една нога по криза. Ќе го почувствувате ова во долниот дел на стомакот, како и во близина на ребрата.

Вие исто така може да уживате во вршење на јога или одење.