Едноставните делови треба да бидат редовен дел од физичката активност на децата. Пред или по спортска практика или долго возење на велосипед, пред креветот, или во секое време, мускулите на вашето дете се чувствуваат напнат или тесна, поттикнете ја да пробате некои лесни протези. Таа треба да се водат кога нејзините мускули се загреваат . Значи, ако таа не само што се занимава, таа треба да направи кратко загревање , како што се танцување или пешачење или џогирање во место.
Следниве потези за деца не треба да се направат по овој редослед. Но, генерално, добра идеја е прво да се истегне на 'рбетот, а потоа да се движи од горниот до долниот дел од телото. Држете го секој дел од 20 до 30 секунди во точка на напнатост или затегнатост - не болка - и повторете неколку пати (префрлување на нозете и рацете колку што е потребно). Не отскокнувајте се во делот и не заборавајте да дишете.
Ако вашето дете има повреда или е обучено за одреден спорт, консултирајте се со физиотерапевт или спортски тренер за да ги одредите најбезбедните и најефикасните начини за истегнување.
Поеза на детето
Ова попознато име за јога (наречено баласана на санскрит) е добар начин децата да започнат и / или да завршат серија на истегнување. Многу е релаксирачко!
Клекнувам со прстите и колената се шират. (Некои луѓе претпочитаат да ги задржат колената заедно. Обидете се да видите кој е поудобен.) Полека се наведнувајте и допирајте го челото на земја. Оружјето може да биде на страните, дланките свртени нагоре или проширени пред главата со дланки на подот. Вдишуваат и издишуваат полека и длабоко; држете за 3 до 5 вдишувања.
Cat-крава
Овој дел од јогата под влијание е добар за 'рбетот, а исто така ги зајакнува стомачните мускули. Започнете на сите четири со рбетот и вратот во неутрална положба. Назад треба да биде рамно како маса. Очите треба да изгледаат директно до земјата. Вдишување, спуштете го стомакот надолу и полека подигнете го вратот и главата. Ова е кравата половина од поза-слика на крава се заниша назад со коскени колковите.
Потоа, на издишување, подигнете стомакот и 'рбетниот столб, така што грбот е заоблен како мачка. Очите изгледаат кон папокот.
Алтернативна 5 до 10 мачка-крава се протега, а потоа се врати во неутрална позиција на рацете и колена.
Растојание над главата
Овој едноставен, но ефикасен дел се однесува на горниот дел од телото, рамената и рацете. Стани право со нозе заедно. Со грбот директно, стигнувајте раце директно и над глава, без заклучување на лактите.
Рацете можат да се допираат или раздвојуваат. Исто така можете да направите многу нежно заобиколување овде. Ако одберете да се наведнувате наназад, задржете го брадата и вратот.
Широка оружје
Оваа вежба работи на мускулите на раката и на рамениците. Стани со рацете испружени и палците покажувајќи надолу. Нежно притиснете ги рацете назад како да стегнете топка помеѓу лопати.
Алтернативно, полека ротирајте ги рацете така што палците се насочуваат. Држете; потоа вратете се на првата позиција. Повторно држете го, нежно стегајќи ги рацете назад. Повторете неколку пати, секогаш се движите полека.
Рамен се водат
Достигнете ја десната рака директно пред вас. Наведнете ја левата рака и ставете го левиот зглоб на задниот дел на десната рака, веднаш над лактот. Твојата лева дланка ќе се соочува на страна. Користете ја левата рака за нежно да ја притиснете десната рака преку вашето тело додека не почувствувате добар дел. Држете за 10 до 30 секунди. Префрлете ги рацете и повторете.
Tricep Stretch
Овој дел делува на мускулите на задниот дел на надлактицата. Подигнете ја десната рака над главата, дланката свртена кон вашата глава. Потоа наведнете го лактот за да ги допрете прстите или да стигнете кон средината на горниот грб. Земете го десното лактот со левата рака и нежно повлечете се додека не почувствувате делот во вистинскиот трицепс. Држете за 10 до 30 секунди. Потоа префрлете ги рацете и повторете.
Колено лангу
Ова може да изгледа како да се истегне на нозе, но всушност мускулите му помагаат во препоните. Започнете со клекнување на мат или мека површина. Држете го грбот право, поставете ја левата нога на земја и нежно притиснете напред додека коленото не се свитка под агол од 90 степени (колено директно над глуждот). Ова се протега на левиот колк и препоните.
Поставете ги рацете или лактите на левото колено за да се стабилизирате и задржете за 10 до 30 секунди, без потскокнување. Префрлете ги нозете и повторете.
Пеперутка Рашири
Децата обично се прилично вешти во делот на пеперутката, кој работи на внатрешните бутови и одекнува на крзно-крстот поза што тие можат да седат во секое време тие се на подот. Ова понекогаш е познато и како позицијата на лотос - иако вистинската лотосна поза бара нозете и глуждовите да се одморат на бутовите, што е многу предизвик.
Во седечка положба, ставете ги стапалата на стапалата заедно и држете ги со рацете. Нозете сега ги формираат пеперутките "крилја". Лактите можат да бидат помеѓу нозете или да се потпираат на колената. Нежно притиснете ги колките за да го зголемите делот. За да додадете деформација на 'рбетот, наведнете напред од горниот дел на грбот и стигнете до челото кон нозете.
Стрелд се водат
Седнете на теренот или, пак, со МАТ со расклопени нозе. Ширината на преградата зависи од вас - она што се чувствува удобно и малку предизвикувачко, без да предизвика никаква болка.
Откако седи, полека се наведнува над десната нога, потоа до центарот, потоа преку левата нога. Држете ја секоја позиција најмалку 10 до 30 секунди, без потскокнување. Овие се протегаат на долниот дел на грбот, внатрешните бутови и потколениците (големите мускули на задниот дел на бутовите).
Quadricep Stretch
Овој потег се протега на големи мускули на предниот дел на бутовите што ги користиме за трчање. Стенд се соочува со задниот дел на стол (ѕид или дрво, исто така, работи, само треба поддршка за рамнотежа). Со левата рака на столот, свиткајте ја десната нога и зафатете ја со десната рака. Нежно притиснете го нозете кон телото додека не почувствувате делот во предниот дел на бутот. Држете за 10 до 30 секунди, а потоа префрлете ги нозете.
Можете исто така да го направите ова се протега со вашата спротивна рака држи нога. Тоа е малку повеќе предизвик да се балансираат на овој начин, но има стол помага.
Рак на истегнување
Ставете ги лактите на ѕид. Застанете со една нога во близина на ѕидот. Продолжете ја другата нога назад, држејќи ја петицата на земја, додека не почувствувате делот во мускулот на телето (задниот дел на долниот дел од ногата). Држете за 10 до 30 секунди без потскокнување.
Свртете страни и повторете на другата нога. Овој дел се чувствува добро по трчање или пешачење.
Странски скок
Овој дел се однесува на внатрешните бутови, исто така наречени аддуктори и колковите. Стани директно со нозете поблиску, поширок од растојанието на колкот. Наведнете една нога под агол од 90 степени и држете ја другата нога испружена право, со прсти и потпетици кои посочуваат на агол од 45 степени. Почувствувајте ја делот во внатрешното бедро и држете за 10 до 30 секунди. Врати се назад.
Исклучете ги страни и повторете.
Кросовер пети допир
Рашири го грбот и шапките со палец. Стојте со оружје виси лабаво на страни и нозе заедно, со колена многу малку свиткана. Полека се спушти од задната страна и стигнете до прстите со рацете. Всушност, допирањето е изборно! Држете го делот без потскокнување.
За варијација, преминете ги нозете додека стоите. Можете исто така да работите на пети допира во седечка положба. Секогаш чувајте малку виткање во колената. Запомнете, не секој може да ги допре своите прсти. Достанете колку што можете без болка. Малку непријатност или напнатост е во ред.
Растресување на Хамстринг
Во седечка положба, продолжете ја левата нога право напред, прстите се насочуваат нагоре. Свиткајте ја десната нога и ставете го ѓонот од десната нога по коленото или внатрешното бедро на левата нога. Стигнете напред кон прстите на левата нога, додека не почувствувате тежок мускул (вашиот мускул на мускулите е на задниот дел од бутот). Држете за 10 до 30 секунди без потскокнување.
Префрлете ги нозете и повторете. Овој дел понекогаш се нарекува препрека на преговарачот, бидејќи ја имитира позицијата на нозете на тркачот додека таа скока низ пречка.