Како што секоја мајка може да ја потврди, потребно е многу напорна работа да растат бебе девет месеци, и сето тоа може да направи голем број на телото на жената. Но, тоа не значи дека не можете да ја вратите довербата на вашето тело откако ќе се роди вашиот пакет на радост. Всушност, во вашиот агол вежбате пренатална, бременост и постнатален експерт за фитнес, Сара Хејли, која ви нуди насоки со ДВД за постнатална тренингот, Очекувајќи повеќе: третата трета тренингот.
За разлика од многу постнатални вежби на пазарот, Haley's 4th Trimester Workout вклучува вежби кои се безбедни и ефикасни за мајките кои се опоравуваат од C-дел или страдаат од дијастаза ректи - поделба на абдоминалните мускули кои може да се појават за време на бременоста. Ова значи дека се додека вашиот лекар ве ослободи за вежбање, подготвени сте да пробате забавно и ефикасно тренинзи.
Без разлика дали вашето последно бебе е родено пред шест години или пред шест недели, проверете ја тренингот за вежбање и следете ги заедно со неколку омилени вежби на Хейли за таргетирање на срцето.
1 -
ИзлезиРаботи јадрото, особено косиците.
Седнете на нозете на подот и ставете ја раката на стомакот. Повлечете го папокот кон грбот. Со тоа што ќе ја држите раката на стомакот, треба да бидете во можност да ги почувствувате вашите апс-договори. Со пешкир во спротивната рака, слајдете ја пешкир по подот, надвор и подалеку од вашето тело. Направете движење "напред и назад" на страна (речиси како да креирате виножито со вашите кошули), така што вашето тело не се распадне. Вратете се на почетната положба со истата контрола што сте ја користеле при лизгање.
Започнете со 8 повторувања на секоја страна и постепено се зголемувајте на 12 повторувања.
2 -
СтануваРаботи на јадрото, нозете и задникот.
Предупредување: Оваа вежба е потешка отколку што изгледа.
Започнете со седиште со една нога пред другиот. Држете го крпа со двете раце, изгаснете го затегнато, со што вашите мускули на грбот се целосно ангажирани. Стигнете ги рацете напред, излизгајте ја тежината на грбот на нозете и притискајте на предната нога за да дојдете до клекнат. Полека го промените движењето додека не се вратите во седечка положба.
Забелешка за модификација: Кога за првпат ја вршите оваа вежба, можеби ќе сакате да го извлечете крпата и почнете со рацете на подот зад вас. Наместо да ги достигнете рацете напред, користете ги за да ви помогнете да ве упатат од подот. Потоа можете да ги достигнете напред и нагоре.
Започнете со 4 повторувања на секоја страна и постепено се зголемувајте на 8 повторувања.
3 -
Борба против отпорРаботи јадрото.
Легнете на грб и подигнете една нога до маса, така што вашето колено е во согласност со вашиот колк. Земете ја спротивната рака и притиснете врз бутот. Додека се обидувате да ја истегнете вашата нога со раката, одолеете со туркање на ногата во раката во опозиција. Додека сето ова се случува, треба да се фокусирате на повлекување на папокот кон вашата 'рбетот и "затворање" на вашиот ребен кафез. Може да почувствувате дека вашето тело почнува да се тресат.
Започнете со држење 15 секунди на секоја страна, постепено се зголемува на 45 секунди.
4 -
Тетер ТоттерРаботи на нискиот грб.
Лижете се со лицето надолу на вашата МАТ. Започнете со притискање на градите на подот, нозете се продолжени и малку испаднати. Држете крпа под челото и "повлечете" го папокот кон 'рбетот. Насочете ги прстите и малку кревајте ги нозете од подот. Чувајте го горниот дел од телото целосно. Спуштете ги нозете, а потоа префрлете ги позициите така што нозете ќе останат прицврстени на подот додека ги кревате градите од подот. Држете ја секоја страна од "teeter-totter" пребројување на две пред да се спуштите надолу.
Започнете со наизменични 6 пати и постепено се зголемувате до 10 пати.
5 -
Hover AbsРаботи на јадрото и рамената.
Започнете со рамениците над вашите раце и колковите над колена. Повлечете го папокот кон 'рбетот и бидете сигурни дека вашата опашка не е подигната; твојот грб треба да биде целосно рамна. Подигнете ги колената од подот, доволно за да се лизне парче хартија помеѓу колената и подот.
Започнете со држење на колената за 20 секунди и постепено зголемување на 60 секунди.