Децата сакаат високо-протеински храна
Осигурување дека вашите деца јадат балансирана исхрана е важен дел од нивниот развој на развојот. Еден суштински дел од тоа е протеин и може да се прашувате дали вашиот пребирлив јадец добива доволно протеини. За среќа, повеќето деца природно јадат храна богата со протеини, бидејќи вклучува многу од нивните омилени производи како сендвичи со скара сирење, пица и путер од кикирики и желе.
Повеќето родители можат да се уверат дека нивните деца ги исполнуваат дневните препорачани количини на протеини. Всушност, Американската академија за педијатрија вели: "протеинот е толку богат во храната што Американците јадат, дека повеќето од нас, децата и возрасните, консумираат повеќе отколку што ни треба".
Имајте на ум дека само околу 10 проценти до 20 проценти од вашите калории треба да доаѓаат од протеини, додека останатите доаѓаат од јаглени хидрати и масти. Исто така е добро да се земат предвид храната со богата со калциум и храната богата со железо , што може да придонесе за севкупна здрава исхрана за вашите деца.
Потребни протеини
Барањата за протеините зависат од возраста и тежината на детето. На 2015-2020 USDA Диететски Насоки препорачува следнава количина на протеини секој ден за деца врз основа на нивната возрасна група. Сè додека не стигнат до 14 години, препораките се исти за момчињата и девојчињата. Во подоцнежните тинејџерски години, момчињата треба да јадат повеќе протеини, бидејќи тие сè уште растат и имаат тенденција да измерат повеќе од девојките.
| Возраст | Дневна протеинска препорака |
|---|---|
| 1-3 години | 13 грама |
| 4-8 години | 19 грама |
| 9-13 години | 34 грама |
| Девојки 14-18 години | 46 грама |
| Момци 14-18 години | 52 грама |
Квалитетни протеини
Правењето работи малку покомплицирано, барањата за протеини, исто така, зависат од квалитетот на протеинот што вашето дете го јаде и колку е лесно сварлива. Општо земено, животинските протеини се "комплетни" протеини, бидејќи ги вклучуваат сите есенцијални амино киселини.
Тие се многу сварливи и се сметаат за повисок квалитет од растителни извори на протеини.
Ова значи дека исхраната на вашето дете треба да содржи многу млеко, јајца и месо. Сојата, семето од коноп и киноата се исто така комплетни протеини и служат како вегетаријанска алтернатива.
Вие нема да мора да се грижите за ова премногу колку што разликувате која протеинска храна вашето дете јаде. Дури и ако тие јадат само растителни извори на протеини, можете да ги добиете вистинските количини во исхраната на вашето дете. На пример, едноставно спарувајте различни протеини, како зрна и мешунки, и тоа треба да биде доволна сорта.
Богати со протеини храна за вашето дете
Една од причините што родителите не мислат дека нивните деца добиваат доволно протеини е тоа што тие едноставно не се свесни дека тоа е во многу различни видови на храна. Разновидна храна покрај црвеното месо е висока со протеини, што значи дека вашите деца најверојатно добиваат повеќе протеини во нивната исхрана отколку што мислите.
Табелата на храна богата со протеини покажува колку една порција обезбедува дневно барање на вашето дете.
| Храна | Сервирање | Протеин (грамови) | Возраст од 4 до 6 години | Возраст од 7 до 10 години |
|---|---|---|---|---|
| Млеко или соја млеко | 1 чаша | 8 | 36% | 29% |
| Јајца | 1 јајце | 6 | 27% | 21% |
| Јогурт | 1 сад од 8 унци | 9 | 41% | 32% |
| Путер од кикирики | 2 лажици | 8 | 36% | 29% |
| Ореви | 1/4 чаша | 7 | 31% | 24% |
| Пилешко | 4 унци | 30 | 136% | 107% |
| Пилешки тендери | 4 парчиња | 11 | 50% | 39% |
| бел леб | 2 парчиња | 5 | 23% | 18% |
| Туна (конзервирана) | 3 унци | 16 | 72% | 57% |
| Житен Леб | 2 парчиња | 7 | 32% | 25% |
| Хамбургер пунџа | 1 пунџа | 4 | 18% | 14% |
| Тестенини | 2 унци | 3 | 14% | 11% |
| Тофу | 1/2 чаша | 10 | 45% | 36% |
| Грав (пинто, црно, итн.) | 1/4 чаша | 10 | 45% | 36% |
| Сирење Чедар | 1 унца / парче | 7 | 32% | 25% |
| Американско сирење | 1 унца / парче | 5 | 23% | 18% |
Како што можете да видите, путер од кикирики на тост или на путер од кикирики и желе сендвич може да обезбеди повеќе од половина од протеинот што детето му треба за денот. Бидејќи 2 чаши млеко или порции од млечни производи исто така се препорачуваат дневно на возраст од 4 до 8 и 3 чаши или порции на возраст од 9 до 13 години, потребите на протеините на вашето дете лесно ќе се задоволат.
Исто така може да биде лесно да се најдат храна со висок протеин со читање етикети на храна. Побарајте храна која има помеѓу 6 и 10 грама или повеќе и сигурно имате храна со висок протеин.
Во прилог на храна која природно има многу протеини во нив, исто така можете да ги купите протеинските додатоци.
Тука спаѓаат мешавини за пијалоци, кои се протеини во протеините, како што се Pediasure или Carnation Instant Breakfast .
Протеинска храна Детска љубов
Чизбургерот, кој вклучува месо, сирење и пунџа, е омилен меѓу децата и опција со висок протеин. Постојат многу други работи кои комбинираат повеќе од една храна богата со протеини што повеќето деца ги уживаат.
- Сендвич на скара од сирење
- Измешани јајца со сирење
- Туниски сендвич
- Турски превртувања
- Hummus натопи со моркови, целер, павлака или крекери
- Вегетен плескавица
- Путер од кикирики и желе сендвич
- Тестенини со пилешко или мисирка
- Мивки со тестенини или супи
- Quesadilla или burrito со грав и сирење
- Сирење пица
- Јогурт parfait со слоеви на овошје
- Житарици збогатени со протеини
Направете здрави избори
Запомнете да се држите со здрави избори додека барате храна богата со протеини. Храната треба да биде ниска во заситени масти, транс масти, холестерол, сол и додадени шеќери.
Вкупната содржина на маснотиите треба да биде помеѓу 25 и 35 проценти од калориите за деца на возраст од 4 до 18 години. Најдобро е оваа маст да доаѓа од риби, ореви и растителни масла. Млечните производи, исто така, треба да бидат безмасни или без маснотии.
Американското здружение за срце ги потсетува родителите да ги избегнуваат децата со претерана храна. Нека одлучуваат колку сакаат да јадат без да бидат принудени да ги завршат своите оброци. Децата всушност се прилично добри во само-регулирање и можат да јадат малку на некои оброци и повеќе во други. До пубертетот им треба многу помалку калории отколку возрасните.
Еден збор од многу
Иако е важно да се осигурате дека вашите деца јадат здрава исхрана, протеинот обично не е проблем. Сепак, имајте на ум дека квалитетот на протеините прави разлика, како и другите хранливи состојки што се наоѓаат во високо-протеинските храни. Најдобро е да се избегне брза храна и да се избере хранлива, добро избалансирана храна наместо тоа.
> Извори:
> Американска асоцијација за срце. Диететски препораки за здрави деца. 2014.
> Kleinman RL. Прирачник за детска исхрана, 7-ти ед. Елк Гроув село, ИЛ: Американска академија за педијатрија; 2014.
> Министерство за земјоделство на САД. 2015-2020 Упатства за исхраната за Американците: Додаток 7. Нутриционистички цели за возрасни-поларни групи засновани на диететски рецепти и препораки за исхраната. 2015.