Како влијае врз работата, вашето бебе и вашето млеко од гради
Вежбањето, заедно со урамнотежената исхрана, е суштински дел од здрав начин на живот. Лесна до умерена физичка активност е безбедна и корисна за мајките што дојат и нема влијание врз износот, вкусот или составот на вашето мајчино млеко . Значи, ако се прашувате како да додадете вежбање во вашата дневна рутина откако ќе се роди вашето бебе, еве што треба да знаете за доењето и за работа.
Кога можеш да почнеш да работиш откако ќе имаш бебе?
Ако сте имале рутинска испорака без никакви компликации, најверојатно ќе започнете да вежбате во рок од неколку дена. Но, ако сте имале епизиотомија или C-секција , ќе мора да почекате додека вашето тело не лечи.
Ако сте уште болни по раѓањето на вашето бебе, силно крварење или имате инфекција на градите, не започнувајте со вежбање. Исто така, пред да започнете со постпартална програма за вежбање, секогаш треба да разговарате со вашиот лекар. Вашиот лекар ќе ве извести кога е безбедно да почне да работи врз основа на вашите посебни околности.
Како да започнете програма за постпартална вежба
Во првите неколку недели по породувањето, важно е да се добие доволно одмор и да се утврди вашето снабдување со мајчиното млеко. Значи, ќе сакате да започнете да вежбате полека. Потоа, постепено може да го зголемите времетраењето и интензитетот на вашето вежбање додека трае седмицата. Имајте на ум дека стресот и замор може да го намалат вашето снабдување со мајчиното млеко и да ве ризикуваат проблеми со градите како што се маститис (инфекција на градите) , па не претерувајте.
Ако сте премногу уморни или преоптоварени, прекинете или престанете да вежбате некое време. Секогаш можете да започнете повторно подоцна.
Што треба да знаете за работа и доење
- Секогаш прво проверете кај вашиот лекар пред да започнете програма за вежбање.
- Започнете со работа за кратки периоди неколку дена во неделата, а потоа постепено го зголемувајте нивото на активност.
- Престанете да вежбате ако почувствувате болка или имате палпитации, вртоглавица, недостаток на здив или зголемување на вагиналното крварење.
- За да спречите повреда, поминете неколку минути загревање пред да почнете со вашата рутина и по неколку секунди да се оладите.
- Треба да пиете многу течности за да избегнете дехидрација, па да имате чаша вода пред и после тренингот. Можете дури и да чувате шише за вода со вас за време на тренингот и да пиете кога ќе се одморите.
- Дојдете го бебето или изразувајте го вашето мајчино млеко пред да вежбате. Целосното градите можат да го прават непријатно.
- Носете градински влошки ако сте загрижени за протекување на мајчиното млеко додека работите.
- Носете потпорен градник што ви одговара соодветно. Многу тесен градник или оној што не обезбедува доволно поддршка може да биде непријатно и да ве стави под ризик за маститис.
- Ако имате тенденција да го развиете маститисот, ограничете ги вежбите на горниот дел од телото, особено подигање на тежината.
Безбедни и лесни начини за вежбање за доенчиња
Оди на прошетка или на Крстоносните. Носењето на вашето бебе во носач за бебиња или туркање шетач е одличен начин да се движите и да уживате во свеж воздух.
Земете џогирање. Одете сами или со вашето бебе. Џогирање колички го олеснуваат вашето дете да го тргнете во бегство.
За безбедност, осигурајте се дека безбедно го прицврстувате вашето дете во шетач и користете детски шлем за да спречите повреда во случај кога шетачот се преправа.
Приклучи се на програмата за вежбање со мама и ме. Најдете класа на јога или друга класа на вежба која го вклучува бебето во тренингот. Мама и Мене класите исто така се одличен начин за да се сретнат и да се дружат новите мајки.
Одете за пливање. Пливањето е одлично вежбање со целото тело.
Работат дома. Користете DVD или хоп на неблагодарна работа. Ако имате опрема за вежбање дома, тоа ви олеснува да вежбате, и тоа е совршено за врнежливи денови.
Приклучи се на салата. Многу спортски сали сега нудат грижа за децата, па можете да го доведете вашето бебе со вас.
Како ли напорна вежба влијае на доењето?
Иако светлината на умерена програма за фитнес е безбедна и здрава, енергичната вежба може да доведе до инфекција на градите и да предизвика намалување на вашето снабдување со мајчино млеко. Исто така може да го промени вкусот на вашето мајчино млеко . Напорното вежбање може да предизвика да се изгради млечна киселина во вашето тело и да го внесете вашето мајчино млеко, давајќи му го обично слаткото млеко горчлив вкус. Потењето исто така може да го промени вкусот на мајчиното млеко, бидејќи потта на градите може да вкуси солено. Некои бебиња не ги пречат овие промени, но други може да одбијат да дојат .
Да се минимизира одбивањето на градите по тренингот:
- Дојдете го бебето или изразувајте го вашето мајчино млеко за вашето бебе пред да вежбате.
- Почекајте 90 минути по напорно вежбање пред да го ставите вашето дете назад на дојката, бидејќи нивоата на млечна киселина може да останат во мајчиното млеко до 1 ½ часа.
- Се пропуштате или измијте ги градите после тренингот и пред доењето на вашето бебе за да ја отстраните потта од кожата.
- Пред доење, пумпата или раката изразат малку млеко од секоја града и фрлете го . Потоа, медицинска сестра на вашето бебе.
- Ако вашето дете ги прави лица кога почнува да дои и не сака да продолжи, не ја присилувајте. Ако вашето бебе е доволно старо, почекајте малку, а потоа пробајте повторно. Или, ако го имате, му дадете на вашето дете шише со претходно собрано мајчино млеко. Сепак, не го одложувате хранењето за младо бебе. Новороденчињата и младите доенчиња треба да јадат околу 2 до 3 часа .
Придобивките од умерени вежби за мајки за доење
- Тоа го подобрува целокупното здравје и благосостојба.
- Го стимулира ослободувањето на ендорфините, оние хормони кои се чувствуваат добро, кои помагаат да го избркаат бебето, го зголемуваат расположението и ве прават да се чувствувате среќни.
- Го зголемува нивото на пролактин на вашето тело , хормонот одговорен за производство на градите .
- Тоа ви дава енергија.
- Тоа помага да се намали стресот.
- Тоа ја зголемува мускулната мускулатура и те држи на место.
- Тоа може да помогне во спречување на срцеви заболувања.
- Тоа може да доведе до подобар ноќен сон.
- Заедно со здрава исхрана и доење , редовната вежба може да ви помогне да ја изгубите својата тежина во бременоста.
Како да најдете време за работа
За новата мајка, најтешкиот дел за вежбање е веројатно наоѓање на време. Може да биде тешко да се управува со сите барања на семејството, домаќинството и работата, а потоа сеуште наоѓа време за вежбање. Можеби ќе сакате да ангажирате бејбиситерка или да направите аранжмани за вашиот партнер за да ги набљудувате децата за да можете да ги имате во тренингот. На крајот на краиштата, треба само да направите што можете и не грижете се ако е спорадично. Важно е да се запамети дека дури и малку физичка активност е подобра од ништо.
Извори:
Американски колеџ за акушери и гинеколози. Мислење на Комитетот бр. 650. Физичка активност и вежбање за време на бременоста и постпарталниот период. Клиничка акушерство и гинекологија. 2015. 126: e135-42
Ларсон-Мејер, Д. Е. Ефект на вежби за постпатум кај мајките и нивните потомци: преглед на литературата. Дебелината истражување. 2002 година 10 (8), 841-853.
Лоренс, Рут А., д-р Лоренс, Роберт М., д-р. Доење Водич за медицинската професија Осмо издание. Елсевиер Здравствени науки. 2015.
Риордан, Ј., И Вамбах, К. Доење и лактација кај човекот Четврто издание. Џонс и Бартлет учење. 2014.