Основи на исхраната во детството
Кога размислуваат за исхраната на нивните деца, родителите честопати размислуваат повеќе за маснотии , јаглехидрати и калории, но може да заборават за калциум. Сепак, тоа е грешка. Калциумот е важен рудар кој помага да се изградат силни и здрави коски.
Калциум барања
Колку калциум им треба на вашите деца? Тоа зависи од тоа колку години се, но Американската академија за педијатрија им препорачува на децата кои се:
- 1-3 години станат 700 мг дневно (околу две порции млеко )
- 4-8 години добиваат 1000 mg на ден (околу три порции млеко)
- 9-18 години добиваат 1.300mg дневно (околу четири порции млеко)
За жал, повеќето деца, особено тинејџерите, добиваат многу помалку од нивните препорачани дневни барања за калциум. Ова го прави важно да се размислува за калциум додека ја планирате исхраната на вашите деца.
Храна со калциум
Млекото е храна која најчесто се поврзува како високо со калциум. Важно е да се напомене дека има многу други видови на храна кои се добри извори на калциум, меѓутоа, вклучувајќи и други млечни производи, многу зеленчук, сок од портокал, збогатен со калциум, и други зајакнати калциумски производи.
Храната што е добар извор на калциум може да вклучува:
- Ниско-масен обичен јогурт: 300-450mg по порција (1 чаша)
- Американски сирење: 350mg по порција (2 мл)
- кравјо млеко (или полномасно млеко или млеко со малку маснотии ): 300mg по порција (1 чаша)
- солено млеко, збогатено со калциум, оризова млеко или козјо млеко: 300mg по порција (1 чаша)
- сок од портокал, збогатен со калциум: 300mg по порција (1 чаша)
- варен исушен бел грав: 161mg по порција (1 мл)
- суви смокви: 169mg по порција (10 смокви)
- спанаќ: 120mg по порција (1 чаша сурова или 1/2 чаша варен)
- портокали: 50mg по порција (1 средна портокалова)
- инстант овес: 100mg (1 пакет)
- слатки компири: 44mg по порција (1/2 чаша пире)
- брокули: 35mg по порција (1 1/2 шоља сурови или 1/2 чаша варен)
Темнозелен, лиснат зеленчук, тофу, леќа, сардини и лосос, исто така, се добри извори на калциум, кои покрај соја и сок од портокал, се добар извор на калциум за деца со алергија на млеко.
Храната или оброците кои се подготвени со горенаведените храни, како што се пицата, сендвич со скара од сирење, лазања или бурито со грав и сирење, исто така се добри начини да се добие доволно калциум.
Имајте на ум дека количината на калциум во многу приготвена храна може да варира во зависност од тоа кој бренд ќе го купите. На пример, еден вид сирење може да има само 5% од дневниот додаток на калциумот на вашето дете (околу 50 mg), додека друг може да има 30% или 300 mg. Читањето етикети за храна и да се биде во потрага по храна која има најмалку 20-30% калциум може да помогне да се осигурате дека вашите деца добиваат доволно калциум.
И запомнете дека децата на возраст над 9 години треба да имаат 1.300mg калциум, што е над 1000mg или 100% дневна вредност која е наведена на етикети на храна. Значи, додека сеуште можете да ја додадете% дневната вредност на калциумот за секоја храна што ја јадат вашите деца за да видат дали добиваат доволно, осигурајте се дека тој додава до 130% за постарите деца.
Калциум зајакнати храни
Многу други прехранбени продукти, вклучувајќи леб и житни култури, исто така, може да се зајакнат со калциум и може да помогнат во зголемување на дневниот внес на калциум на вашето дете. Проверете ја етикетата за факти за исхраната за да ги најдете оние марки кои се збогатени со калциум.
На пример, тврдењата на самиот пакет, дека храната е "висока со калциум", "богата со калциум" или "одличен извор на калциум", исто така може да ви помогне да најдете храна со висок калциум, со 20% или повеќе од калциум DV. Од друга страна, храната што е само "добар извор на калциум" ќе има само 10% до 19% од калциумот ДВ.
Додатоци на калциум
Може да биде тешко да се добие доволно калциум за деца ако не сакаат млеко, јогурт и сок од портокал.
Олеснувајќи ги работите уште потешко е фактот дека овие видови на пребирливи јадења , исто така, веројатно нема да сакаат да јадат други видови храна, кои се добри извори на калциум, како што се спанаќот и брокулите.
Можеби мислите дека можете да направите за вашите деца да не добиваат доволно калциум во исхраната со тоа што ќе им дадат витамин, но просечниот витамин има многу малку калциум во него. На пример, Flintstones Complete multivitamin има само 100mg калциум во него. Дури и витаминот Flintstones Plus Calcium има само 200mg калциум во него, што е помалку од една чаша млеко.
Можеби ќе треба да го прашате вашиот педијатар ако вашето постаро дете може да земе Tums или калциум џвакање со витамин Д, како Виактив, ако вашите деца не добиваат многу калциум од други извори. Кај 500 mg секој, овие додатоци на калциум го прават тоа лесно за да бидете сигурни дека вашите деца добиваат доволно калциум.
Ако вашите деца пијат малку млеко, размислете за додавање на пакет од Nestle Carnation Instant Breakfast микс за да ја зголемите содржината на калциум во чаша млеко за уште 250 mg. Ако вашите деца го пијат со сендвич на скара од сирење направен со леб и сирење кои се "високо со калциум", тогаш може да добијат до 900 mg калциум во еден оброк!
Што да знаете за барањата на калциумот
Колку калциум им требаат на децата секој ден? Повеќе од повеќето родители мислат, така бидете сигурни дека вашите деца секој има добар избор на храна, кои се добри извори на калциум, вклучувајќи ги и оние кои се збогатени со калциум.
> Абрамс, Стивен А. Диететски упатства за калциум и витамин Д: нова ера. Педијатрија. Март 2011, ВОЛУМ 127 / ИЗДАНИЕ 3